Využite svoje každodenné zvyklosti na udržanie dobrej pamäti

Každodenné zvyky človeka a jeho životný štýl, čo je, pije, či cvičí či sa stresuje, ovplyvňujú jeho mentálne zdravie, rovnako ako zdravie fyzické. Rastúci počet výskumov naznačuje, že pravidelná pohybová aktivita a zdravé stravovanie napomáhajú ochrane pred zhoršením pamäte, čo je spojené aj so starnutím.

Športom k bystrejšej mysli

Telesná a mentálna kondícia kráčajú ruka v ruke. Ľudia, ktorí sa venujú pohybovým aktivitám pravidelne, zostávajú mentálne bystrí až do veku sedemdesiatich, osemdesiatich, aj viac rokov. Hoci presná „dávka“ pohybovej aktivity nie je známa, z výskumov vyplýva, že telesná pohybová aktivita by mala byť stredne namáhavá, až intenzívna, ale najmä pravidelná. Príkladom stredne náročnej pohybovej aktivity môže byť svižná chôdza, jazda na rotopede alebo cvičenie vo vode. Medzi náročné pohybové aktivity patrí napríklad beh, aerobik alebo tenis.

Pohybové aktivity zlepšujú pamäť hneď niekoľkými spôsobmi. Znižujú riziko vysokého krvného tlaku, diabetu, mŕtvice a prospievajú pľúcam. Ľudia s dobre pracujúcimi pľúcami majú mozog lepšie zásobený kyslíkom. Existujú dôkazy, že pohybové aktivity pomáhajú budovať nové spoje medzi bunkami v mozgu, a zlepšuju tak komunikáciu medzi nimi. Vďaka aktívnemu pohybu zvyšujeme produkciu neurotrofínov, látok vyživujúcich mozgové bunky, ktoré prispievajú k ochrane mozgových buniek pred poškodením v dôsledku mŕtvice a iných ochorení.

Chyby normálnej pamäti

Aj bez ohľadu na vek je však len veľmi nepravdepodobné, že by vaša pamäť bola úplne bezchybná. Existuje naozaj len veľmi málo ľudí, ktorí sú schopní zapamätať si dlhé zoznamy čísel alebo rozpamätať sa na podrobnosti svojho všedného dňa až do takých detailov, ako je to, čo mali minulý rok každý deň na obed. A úprimne, takáto pamäť môže byť skôr bremenom ako darom. Zdá sa, že pamäť je zo svojej podstaty poruchová, a to vo viac smeroch, ako by ste si možno mysleli.

Sedem hriechov pamäti

Daniel Schacter, profesor psychológie na Harvardovej univerzite, popisuje vo svojej knihe Sedem hriechov pamäti najčastejšie spôsoby, ktorými nás normálna pamäť zrádza. Niektoré tieto chyby sa prejavujú so zvyšujúcim sa vekom, ak však nie sú extrémne a nepretrvávajú, nie sú považované za indikátory Alzheimerovej choroby ani iných ochorení znižujúcich pamäťové schopnosti. Tieto poruchy jednoducho zodpovedajú tomu, ako pracuje náš mozog. V nasledujúcom texte je uvedený stručný popis dvoch zo siedmich „hriechov“ pamäti profesora Schactera.

Zabúdanie

Pod zabúdaním chápeme tendenciu pamäti zabúdať v priebehu času fakty alebo udalosti. Je veľmi pravdepodobné, že informácie, ktoré sa naučíte, hneď zabudnete. Pamäť však pracuje na princípe „použi, alebo zahoď“ a pri spomienkach, ktoré si vybavujeme často, je pravdepodobnosť, že ich zabudneme, menšia. Hoci sa nám zabúdanie môže zdať ako známka slabosti pamäti, vedci zaoberajúci sa výskumom mozgu považujú túto vlastnosť za prospešnú, a to preto, že z mozgu vymazáva nepoužívané spomienky a vytvára tak možnosť na uloženie nových, užitočnejších informácií. V tomto zmysle sa zabúdanie podobá tomu, keď robíte poriadok v šatníku alebo vymazávate dočasné súbory z pevného disku svojho počítača.

Aj keď každý z nás má so zabúdaním skúsenosť, u osôb s určitými druhmi poškodenia mozgu je zabúdanie náročné a vysiľujúce. Napríklad ľudia trpiaci amnéziou spôsobenou poškodením hipokampu majú normálnu krátkodobú pamäť, nie sú však schopní si informácie zapamätať dlhodobo. Informácie, ktoré sa dozvedia alebo naučia, neskôr zabudnú. Nie je to typ zabúdania, ktorý by sa v prípade informácií ukladaných do pamäti prejavoval za normálnych okolností.

Roztržitosť

Tento typ zabúdania sa objavuje v prípade, že informáciám, ktoré si chcete zapamätať, nevenujete dostatočnú pozornosť. Zabudnete, kam ste si práve položili pero, pretože ste sa nesústredili na to, kam ho pokladáte. Mysleli ste pri tom na niečo iné (alebo možno na nič konkrétne), takže si mozog nemohol informáciu bezpečne zakódovať. Roztržitosť zahŕňa aj situácie, keď zabudnete niečo urobiť v danom čase, ako napr. užiť liek alebo dostaviť sa na schôdzku.

Jednou z možností, ako sa problémom spôsobeným roztržitosťou vyhýbať, je určiť si veci, ktoré budú slúžiť ako pripomienka, ktorá vám napovie, že máte niečo urobiť. Napríklad ak máte užívať liek pred spaním, môžete ako pripomienku pre užitie lieku použiť inú činnosť, ktorú pred spaním pravidelne vykonávate. V tejto situácii si môžete užitie lieku spojiť napríklad s vyplachovaním úst po čistení zubov a použiť pohár, ktorý používate pri vyplachovaní, aj na zapitie lieku. Rovnako aj vtedy, ak máte pri raňajkách užívať vitamíny, môžete si vypestovať zvyk mať na stole fľaštičku s vitamínmi vedľa šálky kávy. Keď si sadnete za stôl k raňajkám, fľaštička vám pripomenie, že máte užiť vitamíny.

Zopár rád a tipov, ako začleniť fyzické aktivity do svojho každodenného života

• Namiesto jazdy v aute dajte prednosť chôdzi vždy, keď je to len možné.
• Každý deň si vyhraďte čas na pohybovú aktivitu. Požiadajte svojho partnera/-ku, aby sa k vám pridal/-la, čím získate ďalšiu motiváciu.
• Namiesto použitia výťahu choďte po schodoch pešo.
• Máte záhradu? Venujte jej svoju starostlivosť.
• Navštevujte hodiny cvičenia alebo chodievajte na prechádzky.

Ak máte v blízkosti bazén alebo možnosť plávať v prírode, venujte sa pravidelne plávaniu.

Stravujte sa ako pri Stredozemnom mori

Stredomorská strava kladie dôraz na celozrnné výrobky, ovocie a zeleninu, zdravé tuky z rýb a zdravé oleje. Tento štýl stravovania prospieva srdcu a môže tiež znížiť riziko problémov s pamäťou a rozumovými schopnosťami v neskoršom veku. V štúdii, v ktorej bolo sledovaných viac ako 2 000 osôb po dobu štyroch rokov, bolo u osôb, ktoré sa stravovali prísne podľa stredomorskej stravy, zistené nižšie riziko rozvinutia Alzheimerovej choroby. Neskoršia štúdia naznačuje, že stravovanie podľa stredomorskej diéty by mohlo spomaľovať prechod od ľahkého zníženia kognitívnych schopností do rozvinutej demencie.